Комплекс физических упражнений для женщин с различными типами фигуры. О-образная фигура (продолжение)

Как мы уже упоминали, для обладательниц О-образного типа фигуры главная задача — сбросить лишний вес, обусловленный очень медленным обменом веществ. Источником энергии для таких тренировок должен быть главным образом подкожный жир. Физические упражнения от тренировки к тренировке будут ускорять ваш обмен веществ, чего нельзя достичь голоданием.

Упражнения на мышцы рук и грудной клетки.

Поднимания рук с гантелями .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели (2,5—5,0 кг), руки опущены вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. Поднимите прямые руки в стороны, до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз.
Вдох — руки внизу, выдох — поднять в стороны.

Сгибание рук в положении стоя .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели (2,5—7 кг), ладони повернуты вперед, локти прижаты по бокам. Согните обе руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Медленно опустите руки в исходное положение. Локти неподвижны.
Вдох — руки прямые, выдох — сгибание рук.

Отжимание от скамьи
Для этого упражнения понадобится невысокая скамьz 25-30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на шири не плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч, и выпрямите корпус. Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне, Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Вдох — руки прямые, выдох — руки сгибаем.

Обратные отжимания от скамьи Сядьте на скамью. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу шире плеч и согнуты под углом чуть больше чем 90°. Руки поставьте на скамью и приподнимитесь на них. Подайте таз вперед. Согните руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был 90°. Поднимитесь в исходное положение, таз остается на весу. Вдох — руки согнуты, выдох — выпрямление рук

Упражнения на пресс

Подъем туловища из положения лежа
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, спина плотно прижата к полу. Руки скрестите на груди, обнимите себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и лопатки, затем медленно опуститесь.
Вдох — на полу, выдох — подъем головы и плеч.

Подъем таза из положения лежа.
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, руки лежат на полу вдоль тела. Прижмите позвоночник к полу и начинайте поднимать таз вверх, при этом поясницу оставляйте на полу, Сильно втягивайте живот в себя, напрягая бицепсы бедер и ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение.
Вдох — таз на полу, выдох — копчик вверх.

Боковые скручивания.
Лягте на бок, ноги согните в коленях, рука, которая сверху, — согнута за головой, рука снизу — согнута и лежит на талии. Медленно подтягивайте верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускайтесь. Не помогайге себе всем телом, работайте только косыми мышцами живота.
Вдох — внизу, выдох — подъем туловища.

Упражнения на спину

Разгибание спины.
Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и cкрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений.
Вдох — на полу, выдох — подъем корпуса.

Подъем рук и ног попеременно.
Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу.
Вдох в расслабленном состоянии, выдох — напряжение мышц.