Комплекс физических упражнений для женщин с различными типами фигуры. О-образная фигура

Для представительниц прекрасного пола, обладающих таким типом фигуры главная задача — сбросить лишний вес. Виной всему очень медленный обмен веществ, и все попытки сесть на диету или, того хуже, не подготовившись заранее, начать голодание - ведут к полному провалу. Ненавистный лишний вес возвращается обратно, подобно бумерангу.

Выход один — серьезно призадуматься над занятиями фитнесом и начать тренировки.

Источником энергии для таких тренировок должен быть главным образом подкожный жир. Физические упражнения от тренировки к тренировке будут ускорять ваш обмен веществ, чего нельзя достичь голоданием.

Если вы никогда не занимались спортом или занимались очень давно, нагрузку следует увеличивать крайне осторожно. Начинайте вести более активную жизнь, больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Первые несколько недель отводите по 10 - 15 минут низкоударной аэробике (это значит без прыжков), работайте с очень маленьким весом, добавляя по 0,5—1,0 кг в неделю. Постепенно повышайте продолжительность занятий по 5—10 минут в неделю, доведя до 30 минут.

Очень внимательно следите за своим питанием, чтобы сжигание жира проходило беспрепятственно, необходимо создать дефицит калорий, т. е. сжигать калории мы должны больше, чем потреблять. В рацион питания включайте главным образом белки (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и углеводы с низким гликемическим индексом (овощи, фрукты). В дни тренировок, а по возможности и чаще, забывайте про макароны, торты, пирожные, мед и другие сладости.

Не пропускайте тренировки!

Упражнения для ног.

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты и стороны на 45°. Спину держите прямо. В руках гантели, положите их на бедра. Сделайте глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывайте пятки от пола. Медленно возвратитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги до конца.
Вдох — ноги прямые, выдох — приседание.

Попеременные выпады назад .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении. Руки с гантелями опущены вниз, ладонями внутрь. Правой ногой сделайте шаг назад, пятку не опускайте. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же выпад левой ногой. Повторяйте упражнение, чередуя ноги.

Разведение ног .
Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или медицинский резиновый бинт. Лягте на спину, на ступни наденьте амортизатор и поднимите ноги вверх (не выпрямляйте их полностью), положите ладони под ягодицы и прижмите позвоночник к полу. Медленно разводите ноги врозь и сводите вместе.
Вдох — вместе. Выдох — ноги развести.

Упражнения для ягодичных мышц.

Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите несколько раз и поменяйте ногу. ,br> Вдох — нога к полу, выдох — подъем ноги.

Продолжение следует.