17 шагов к идеальной фигуре

Аэробика на степ-платформе - это гарантированно подтянутая попа, стройные бедра и икры красивой формы. Без утомительного кручения педалей велотренажера и унылого наматывания кругов по стадиону ближайшей школы. Но, несмотря на неоспоримые достоинства степ-аэробики, многие отказываются от тренировок, потому что... просто не поспевают за инструктором в зале. Сбиваются с ритма, путаются в ногах. Мы предлагаем вам освоить основные шаги степ-аэробики дома, прежде чем вы отправитесь в фитнес-клуб. Тогда вы легко вольетесь в группу, и тренировки будут приносить вам сплошное удовольствие, помноженное на прекрасный результат. А вместо степа дома можно использовать пару томов какой-нибудь энциклопедии или невысокую скамеечку.

Первые упражнения делают на полу, без степа. Они нужны для того, чтобы разогреть мышцы и не перегрузить их в процессе тренировки.

Упражнение 1Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка - это одно из условий верного выполнения упражнений.Ноги на расстоянии 7-10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам.

Выполняйте 5-7 минут.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.

Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий.Чем ниже резинка, тем большая нагрузка приходится на ноги.

Упражнение 2Вторым упражнением является приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются скользящие приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки.

Отведите на приставной шаг 3-5 минут.

Упражнение 3Это опять же шаги без скамейки. Еще их называют захлест.

Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.

Упражнение 4Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. Какие делать приставные шаги - скользящие или пружинистые - полностью зависит от вашего желания и музыки.

Логично, что под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги и наоборот.

Упражнение 5Пятое упражнение разработано на основе первого. Исходное положение смотрите в упражнении 1. Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов - правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок.

Время можете увеличить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Усложнить движение можно следующим образом: подберите быструю музыку и старайтесь постепенно наращивать темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесь этому.

Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию.

Упражнение 6Исходное положение: встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее.